Dormir é fundamental para manter a saúde do corpo e da mente. Mas algumas pessoas convivem com a dificuldade de pegar no sono, problema agravado com a pandemia do novo coronavírus. Uma pesquisa divulgada pelo Instituto do Sono, de São Paulo, revelou que a dificuldade de dormir tem afetado quase 70% dos brasileiros neste período de crise sanitária. Além disso, cerca de 60% das pessoas acordam mais vezes durante a noite.
Nutricionista do Sistema Hapvida em João Pessoa, Sonalle Caroline, aponta que a insônia é um problema de saúde que pode ser influenciado pela alimentação. “Existem alguns alimentos que são estimulantes e atrapalham o sono. Além disso, a privação do sono leva ao aumento do cortisol, ocasionando hiperfagia, que nada mais é que a ingestão exagerada de alimentos com paladar agradável, ou seja, ricos em gordura e açúcar”, explica.
Sonalle informa que entre os alimentos que atrapalham o sono dos indivíduos estão a cafeína, substância presente no café, nos chás pretos e energéticos. A nutricionista destaca que ela bloqueia a adenosina, substância responsável pela sonolência, o que aumenta o estado de alerta do sistema nervoso central. “Além da cafeína, podemos listar os alimentos ricos em açúcar, que contribuem para o aumento dos níveis de glicemia e liberação de insulina, deixando o organismo em estado de alerta. Alimentos fritos e carnes gordas contribuem para a insônia, bem como os alimentos ricos em farinha branca como massas, pães e biscoitos”, aponta.
A nutricionista esclarece ainda que o chocolate a depender do tipo pode oferecer benefícios ou malefícios. “Os que são à base de leite podem conter quantidades significativas de açúcar, gordura e cafeína em sua composição. Neste sentido, esses contribuem para uma dificuldade do sono”, afirma.
Alimentação X Qualidade do sono – Ao tempo que existem alimentos que contribuem para que o indivíduo sofra na hora de dormir, a especialista explica que existem alimentos ricos em triptofano, que favorecem a produção de melatonina – hormônio regulador do sono – e que atua na produção de serotonina, que auxilia na diminuição da ansiedade; além de alimentos que podem ajudar na melhora do sono por diminuir os níveis de cortisol, conhecido como hormônio do estresse.
Confira a lista de componentes importantes que são calmantes, auxiliam na regulação do sono e são encontrados nos alimentos:
• Triptofano: aminoácido que estimula a produção de serotonina (neurotransmissor do bom humor), auxilia também na elevação da melatonina, promovendo sono e relaxamento. Podem ser encontrados nas leguminosas como o grão de bico e amendoim, além de queijo magro e ovos são as principais fontes;
• Melatonina: hormônio que desempenha um papel importante no ciclo de sono-vigília do corpo. Ao anoitecer a produção de melatonina aumenta, ajudando a promover um sono saudável. Alimentos fontes são a aveia e as cerejas;
• Cálcio: ajuda o cérebro a converter triptofano em melatonina. O cálcio é importante também para os impulsos nervosos e uma deficiência pode interromper o sono. Excelentes opções de ceia seriam o iogurte desnatado ou aquele leitinho quente;
• Magnésio: ajuda a diminuir a produção de cortisol, o hormônio do estresse. O magnésio também atua aumentando no cérebro o neurotransmissor GABA, ou ácido gama-aminobutírico, o que diminui o fluxo de pensamentos e ajuda a adormecer. Jantar salmão ou ceiar abacate com aveia garante boas fontes desse mineral além das oleaginosas como amêndoas e nozes;
• Potássio: importante para prevenir cãibras e a síndrome das pernas inquietas, o que pode promover contrações musculares enquanto você tenta relaxar. Melhores fontes: banana e batata doce.